In der Ruhe liegt die Kraft. Dieser Satz ist mehr als eine Redensart.

In ihm steckt viel Wahrheit. Immer mehr Menschen leiden jedoch unter Schlafstörungen und kommen einfach nicht zur Ruhe. Sie wälzen sich abends schlaflos im Bett oder wachen mitten in der Nacht auf. Das Problem: Unser Körper ist auf einen erholsamen Schlaf angewiesen. Ein Blick in die Statistik zeigt, wie drastisch das Problem ist. Eine 2018 veröffentlichte Gesundheitsumfrage des Bundesamtes für Statistik ergab, dass 40 Prozent der Frauen an Einschlaf- oder Durchschlafproblemen leiden, bei den Männern sind es immerhin 30 Prozent. Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen müssen aber nicht sein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie schlechten Schlaf vermeiden können.

Jeder kennt es: Nach einem ereignisreichen Tag kommt man nicht zur Ruhe. Der dringend benötigte Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Die Folge: Man wacht morgens wie gerädert auf – mit dem Gefühl, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben. Dabei ist es vor einer Reise oder einem wichtigen Termin am nächsten Tag ganz normal, dass man schlecht einschläft oder nicht ruhig durchschlafen kann.

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Unser Schlafrhythmus

Durchschnittlich schlafen Erwachsene sieben bis acht Stunden. Dabei gilt: Das Schlafbedürfnis nimmt normalerweise mit dem Alter ab. Und: Niemand schläft wirklich durch, ohne mindestens einmal aufzuwachen. Generell werden alle Menschen zwischen 3 und 4 Uhr in der Nacht wach. Die meisten bemerken das gar nicht bzw. erinnern sich am nächsten Morgen nicht daran. Schlafforscher haben herausgefunden, dass man sich nur an Wachphasen erinnern kann, wenn sie länger als zwei bis drei Minuten gedauert haben. Wenn das Einschlafen nach solch einer Phase nicht wieder gelingen will, sollte man nicht im Bett bleiben und sich quälen. Besser ist es, ganz aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen, zu lesen und etwas zu trinken. Nach etwa einer halben Stunde kann man dann versuchen, wieder einzuschlafen.

Wer dauerhaft unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte auf jeden Fall die Ursachen ergründen. Womöglich ist ein Arztbesuch erforderlich, denn Schlafstörungen können ernsthafte gesundheitliche Schäden – wie Konzentrationsstörungen, eine verminderte Gedächtnisleistung oder auch Bluthockdruck – nach sich ziehen.
Empfehlenswert ist es auf jeden Fall, die eigenen Abend-Gewohnheiten zu prüfen. Im Fokus sollte stehen, dass sie das Entspannen und Abschalten unterstützen. Der Abend sollte ruhig ausklingen. Rituale können dabei helfen – beispielsweise jeden Abend eine Tasse beruhigenden Kräutertee oder warme Milch trinken. Aber Achtung: Getränke wie Cola, Kaffee oder schwarzer Tee sind kontraproduktiv und Störfaktoren für einen erholsamen Schlaf, ebenso Alkohol und Rauchen. Viele Menschen nutzen Entspannungstechniken – wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson –, um abzuschalten.

Wenn alles nicht hilft

Im Folgenden finden Sie die typischen Fragen, die auch ein Arzt stellen würde, um den Schlafstörungen auf den Grund zu gehen. Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie diese für sich durch. Eventuell kommen Sie dem Grund für Ihre Beschwerden auf die Schliche und können bald wieder gut schlafen:

1. Seit wann leiden Sie unter Schlafstörungen?
_ Wochen _ Monate _ Jahre

Art der Schlafstörungen:

2. Fällt Ihnen das Einschlafen schwer?
O ja O nein

3. Wachen Sie nachts auf und können kaum wieder einschlafen?
O ja O nein

4. Wie lange dauert es, bis Sie einschlafen?
_ Minuten

5. Wie häufig wachen Sie nachts auf?
_ mal

6. Wann wachen Sie morgens auf?

7. Können Sie nach zu frühem Erwachen wieder einschlafen?
O ja O nein

8. Sind Ihre Schlafstörungen am Wochenende weniger ausgeprägt?
O ja O nein

9. Wie lange schlafen Sie pro Nacht?
_ Std.

Schlafgewohnheiten:

10. Wann gehen Sie in der Regel ins Bett?
_ Uhr

11. Wann stehen Sie in der Regel auf?
_ Uhr

12. Wann nehmen Sie abends die letzte Mahlzeit ein?
_ Uhr

13. Halten Sie meist einen Mittagsschlaf?
O ja O nein

14. Wenn ja, von wann bis wann?
von _ bis _ Uhr

15. Was ist Ihre letzte Beschäftigung vor dem Einschlafen?

16. Arbeiten Sie im Schichtdienst?
O ja O nein

17. Wenn ja, in welchem Rhythmus?

18. Schlafen Sie in der Regel allein?
O ja O nein

19. Wird Ihr Schlaf gestört durch
O Licht O Lärm O Kälte

20. Haben sich Ihre Schlafgewohnheiten in der letzten Zeit geändert?
O ja O nein
Wenn ja, in welcher Weise?

21. Gibt es einen Auslöser für Ihre Schlafstörungen?
O ja O nein
Wenn ja, welchen?

22. Schlafen Sie anderswo besser als im eigenen Bett (Couch, Urlaub)?
O ja O nein

23. Was tun Sie, um leichter einzuschlafen?

24. Was tun Sie, um tagsüber wach zu bleiben?

25. Wie viele Nächte im vergangenen Monat würden Sie als gut _ oder schlecht _ einstufen?

26. Kreuzen Sie bitte die für Sie zutreffenden nächtlichen Beschwerden an:
O Schnarchen (evtl. vom Partner berichtet)
O Alpträume
O Atempausen (evtl. vom Partner berichtet)
O plötzliche Angstzustände
O nächtliches Sodbrennen
O Schlafwandeln
O Halluzinationen / Trugwahrnehmungen
O Zähneknirschen
O Unruhe in den Beinen
O unwillkürliche Muskelzuckungen
O Missempfindungen, Kribbeln in Armen und Beinen

27. Kreuzen Sie bitte die für Sie zutreffenden Beeinträchtigungen am Tag an:
O Tagesschläfrigkeit
O fehlendes Gefühl des Erholtseins
O Nervosität
O Verstimmtheit
O Nachlassen der Leistungsfähigkeit
O Konzentrationsmangel
O Angst vor der kommenden Nacht
O Kopfschmerzen
O Arbeitsunfall / Autounfall durch Einnicken
O Störungen des Kurzzeitgedächtnisses
O Beinaheunfall durch Müdigkeit

28. Genussmittel:
Kaffee
O ja O nein
_ Tassen/Tag zuletzt um _ Uhr
Tee
O ja O nein
_ Tassen/Tag zuletzt um _ Uhr
Alkohol
O ja O nein
_ Gläser Bier oder Wein/Tag zuletzt um _ Uhr
Nikotin
O ja O nein
_ Zigaretten/Tag zuletzt um _ Uhr

29. Nehmen Sie regelmässig Schlafmittel ein?
O ja O nein
Medikament und Dosierung?
Über welchen Zeitraum? _ Wochen _ Monate _ Jahre

30. Leiden Sie an einer Krankheit?
An welcher?

31. Sind in der Familie Schlafstörungen bekannt?
O ja O nein
Wenn ja, welche Angehörigen sind betroffen?

32. Welchen Beruf haben Sie?

33. Leben Sie allein?
O ja O nein

34. Welchen Hobbys gehen Sie nach?

35. Befinden Sie sich derzeit in einer besonderen Belastungssituation?
O ja O nein
Wenn ja, welcher Art?

Konnten Sie Erkenntnisse für sich gewinnen?

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Schlafmangel betrifft die ganze Gesellschaft 

Wie essenziell eine ausgeschlafene Gesellschaft ist, zeigt eine Studie der US-Denkfabrik RAND: Der Schweizer Studienleiter Marco Hafner, der für RAND in Cambridge forscht, hat seine Berechnungen und Forschungsergebnisse vor einigen Jahren auf sein Heimatland übertragen: Schweizer Unternehmen verlieren durch Schlafmangel der Mitarbeiter pro Jahr bis zu 4,5 Millionen Arbeitstage. Der Schweizer Volkswirtschaft entgehen so pro Jahr zwischen 5 und 8 Milliarden Franken. Die Mitarbeitenden sind aufgrund von Schlafmangel entweder öfter krank oder sie sind bei der Arbeit unkonzentrierter und weniger produktiv.

Unsere 10 hilfreichsten Tipps zum Schluss

  1. Die wichtigste Regel vorneweg: Gehen Sie nur dann zu Bett, wenn Sie müde sind. 
  2. Regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten sind eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf. 
  3. Für Dunkelheit und Stille im Schlafzimmer sorgen – bei einer Raumtemperatur von 15 bis 17 Grad.
  4. Die Dr.Dünner-Melisse-Kapseln mit Lavendel, Grüntee, Vitamin B6, Magnesium und L-Tryptophan ausprobieren. Sie sorgen für eine ruhige Nacht. Ist im Körper zu wenig L-Tryptophan vorhanden, kann es zu Schlafstörungen kommen. Eine Erhöhung der Aminosäure kann dabei helfen, wieder schneller einzuschlafen, insgesamt länger zu schlafen und weniger oft in der Nacht aufzuwachen. 
  5. Schaffen Sie sich ein bequemes Bett an und wählen Sie als Schlafposition die Seitenlage, denn in der embryonalen Stellung ist die Muskulatur am entspanntesten.
  6. Abends nicht zu schwer essen und spätestens am Nachmittag auf den Koffeinkonsum achten. Alkohol und Nikotin sowie Appetitzügler weglassen.
  7. Anstrengende körperliche oder geistige Tätigkeiten sollten etwa zwei Stunden vor der Schlafenszeit eingestellt werden – und auch das Blaulicht von Handy und Fernseher sollte ausgeschaltet werden. 
  8. Badewanne, Atemübungen, Yoga oder Meditation helfen beim Einschlafen.
  9. Ruhige Musik und Podcasts entspannen.
  10. Nicht grübeln. Wenn einen dennoch ein Thema plagt: Aufstehen, auf einen „Grübel-Stuhl“ setzen, das Problem aufschreiben und den Zettel weglegen. Erst dann wieder zu Bett gehen. 

Leiden Sie unter Schlafproblemen? Das muss nicht sein! Bleiben Sie für Ihre Gesundheit immer auf dem Laufenden!

In unserer kostenlosen E-Mail-Serie „Nie mehr Schlafstörungen“ nehmen wir Sie mit in die Welt des gesunden Schlafs. Hier erfahren Sie viele interessante Informationen rund um das Thema Schlafen und auch, wie Sie ihren Schlaf verbessern können. Selbstverständlich können Sie sich jederzeit problemlos vom Newsletter wieder abmelden. Am Ende eines jeden Newsletters finden Sie einen entsprechenden Link.

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